クロストレーニングのすべきこととすべきでないこと

クロストレーニングはホットな話題です。あなたは何をするべきか?あなたは何をすべきではありませんか?スタジオの外で運動することで全体的なフィットネスを向上させることができますが、かさばる筋肉を構築したり怪我をしたりすることなく、ダンスに役立つトレーニングを選ぶように注意してください。どんな種類のクロを見るのを読んでください...

クロストレーニングはホットな話題です。あなたは何をするべきか?あなたは何をすべきではありませんか?スタジオの外で運動することで全体的なフィットネスを向上させることができますが、かさばる筋肉を構築したり怪我をしたりすることなく、ダンスに役立つトレーニングを選ぶように注意してください。どのような種類のクロストレーニングの専門家がダンサーに推奨するかを確認するために読んでください。

ピラティス



強力なテクニックを得るには、強力なコアが必要です。基本的なピラティスのエクササイズでこの安定性が得られます。 「コアを強化すると、腰へのストレスが軽減され、脊椎と骨盤のアライメントが改善されます」と、ピラティスのインストラクターであり、ペンシルバニア州カーライルにあるBody-N-Mind PilatesStudioのオーナーであるTaraHench-Berdo氏は言います。 「それはあなたの腕と脚が簡単に動くのを助けます、そしてそれはあなたのダンスに変換されます。」ワークアウトルーチン中により多くの手足の可動性が得られると、より良い伸展とより自由な動きの質が得られます。ピラティスはまた、あなたの体のどの部分が弱いか、きついか、または過度に伸びているかを判断するのに役立ちます。エクササイズは特定の筋肉や関節を対象としているため、身体への意識を高め、将来の怪我を防ぐために取り組むことができます。

ヨガ

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ヨガはあなたの筋肉を強化し、伸ばすのに役立ちます。足の内因性の筋肉に焦点を当てているのは、タッパーに特に適しています。 「タップダンサーは、コア、ヒップ、太ももに非常に安定していますが、下肢は緩くて機敏でなければなりません」と、理学療法士でマンハッタンフィジオグループの創設者であるミシェルロドリゲスは言います。 「裸足でバランスを取り、足をもっと使う必要がある環境にいることは、彼らにとって有益でしょう。」

水泳

「水中にいるときに大量の減圧が発生するため、水泳は素晴らしいです」とロドリゲスは言います。 「重力の影響を受けずに関節を動かすことができます。」選択できるストロークは非常に多いため、上半身がタイトなダンサーはプールから遠ざかる必要はありません。背泳ぎをして胸の前を伸ばし、胴体と肩の後ろを強化してみてください。 (平泳ぎは制限されており、胸を引き締めますが、腰と脚に大きなメリットがあります。)有酸素運動の場合は、舗装のような関節圧を発生させることなく、水中または深部で水を踏んで心拍数を上げますランニング。

スキー

クロスカントリースキーは心血管の強さを構築し、平行した位置での作業に適しています。 「バレエダンサーは、常に結果を出す必要があると考える傾向がありますが、それは真実ではありません」とヘンチベルトは言います。 「並行して作業すること、またはターンインすることもできます。常に外に出ると、腰が伸びすぎて、使いすぎで腰が弱くなる可能性があります。」ダウンヒルスキーは、内旋を強化するのにも適しています。ただし、ゲレンデでの小さなクラッシュはダンスのキャリアを損なう可能性があるため、ヘルメットと必要なすべての安全装備を身に付けてください。

サイクリング

大腿四頭筋と臀筋を強化したい場合はサイクリングが理想的ですが、ダンサーは太ももや脚が大きくなるのを防ぐために、より低い抵抗で乗る必要があります。ロドリゲスは、ロードバイクやレーシングバイクに乗るよりも、直立して座ることをお勧めします。ハンドルを長時間前に傾けると、腰の前の筋肉が短くなるからです。 「立派な姿勢と呼吸を維持するように努めてください」と彼女は言います。

ランニング

ランニング、特に長距離ランニングは、関節が常にドキドキするため、ダンサーには適していません。 「全体的なフィットネスを補完したり、回復時間を改善したりすることを考えているなら、ランニングは理想的ではありません」とロドリゲスは言います。代わりに、外で活発な散歩に出かけてみてください。 「トレッドミルでは、あなたが歩いている地面が動いているので、あなたの体のメカニズムは、あなたが散歩に出かけるときとは異なります」と彼女は言います。さらに、日光とビタミンDのすべての利点を享受できます。スタジオで何時間も過ごした後、あなたの体は新鮮な空気を渇望します。

楕円形

ランニングに代わる優れた方法をお探しの場合は、エリプティカルマシンをお試しください。これにより、大きな影響を与えることなく、しっかりとした有酸素運動が可能になります。 「あなたは並行環境にいて、グレードを変えることができます」とロドリゲスは言います。 「機械は平らでも傾斜していてもよく、抵抗を増やすことができます。」ハンドルが動かない機械を使用している場合は、側面をつかまないようにしてバランスを取ります。 「ジョギングをしているように腕を振ります」とロドリゲスは提案します。

ストレングストレーニング(ウェイトリフティング)

ウェイトリフティングは、筋力を高めるための優れた方法です。 「ウエイトトレーニングについては多くの誤解があります」と、ヒューストンバレエのアスレティックトレーナーであるエメリーヒルは言います。 「人々は、ウェイトを持ち上げると大きな筋肉ができると考えています。しかし、あなたはより基本的な強さを持っているので、持ち上げることができるか、持ち上げることができるか、またはあなたの位置を保持することができる限り、それは非常に有益である可能性があります。」強くなるために持ち上げる場合は、より少ない繰り返しでより重いウェイトを持ち上げます。より少ないウェイトでより多くの担当者がかさばりを構築します。ヒルは、オフシーズンまたはリハーサル期間中に、各エクササイズを6〜8回繰り返して3セット以下にすることをお勧めします。パフォーマンス時間に近づいたら、筋肉を疲れさせないように、それぞれ1〜2セットだけ行います。

StairMaster

ほとんどの人は足の指の付け根でふくらはぎをする傾向があるため、StairMasterでふくらはぎを過度に発達させる可能性があります。代わりに実際の階段を歩いてみてください、とロドリゲスは提案します。または、マシンを使用するように設定されている場合は、耐光性の設定を維持してください。 「有酸素運動ができるようになりますが、クワッドやふくらはぎの筋力はそれほど高まりません」とヒル氏は言います。

クロストレーニングに関しては、「特定の目標を設定する」とヒル氏は言います。スケジュールを6週間のトレーニング期間に分割して、各目標を達成する時間を確保します。この方法で作業すると、焦点が絞り込まれ、やる気を維持しやすくなります。ただし、燃え尽き症候群にならないように、クロストレーニングを制限するタイミングを知っておいてください。 「その余分な1時間の運動に参加すると、すでにクラスを受講し、1日中リハーサルを行い、パフォーマンスを行っているときに、限界を超える可能性があります」とロドリゲス氏は言います。クロストレーニングの方法については賢くしてください。ダンスは報酬を獲得します。

追加のヒント

支えとなる靴を履く 歩いているとき、走っているとき、または歯茎で運動しているとき。良いペアは不均衡を修正し、あなたを安定させます。

あなたの配置に注意してください、 特に平行位置で。常に膝を腰の前に置き、つま先の真上に置きます。

あなたのダンススタイルを補完する方法であなたの体をクロストレーニングします。 一日中問題が発生した場合は、並行性を保つように努めてください。通常、他のダンサーを持ち上げない場合は、ウェイトと水泳で上半身を強化します。

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すべてを適度に行います。 クロストレーニングは、怪我を防ぐために、対称性と体のバランスを整える必要があります。